4x10 12

[...] masa :P gdyż waże ile waże ale przy wzroście 180 jest to za mało Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na prostej (progresja) 12,10,8,6 pow -wyciskanie ukos na prowadnicy 4x10 -rozpiętki na prostej 3x10 -ćwiczenia na atlasie (nie wiem dokładnie co to jest ale wiem że na klatkę) butterflay'ie się nazywają czy jakoś tak 3x10 Biceps: [...]

[...] Poniedziałek Klatka(12 serii) 1. Wyciskanie skos sztangą 4x8 2. Rozpętki skos 3x12 3. Wyciskanie płasko hantlami 4x10 4. Wyciskanie skos hantlami 2x max Biceps(9 serii) 1. Uginanie gryf prosty 3x8 2. Uginanie modlitewnik gryf łamany 3x10 3. Uginanie młotkowo jednorącz 3x12 [...]

[...] treningowych, pon. wt. środa- nt, czw. pt. sob. niedziela-nt pon.: klatka + triceps + nogi klatka: wyciskanie na poziomej 12/10/10/8 wyziskanie na poziomej (wąski) 4x10 przenoszenie hantelki w lezeniu 4x10 / lub rozpiętki 4x10 triceps : unoszenie hantelki zza glowy 4x10 uginanie ramion na krzesle 4x15 nogi: [...]

[...] tric; barki bic; plecy nog nie cwiczylem z powodu kontuzji, teraz moge wiec troszke prerobilem wszystko, ocencie jak mozecie: Pon klata wyciskanie sztangielek skos w góre 4x10 wycisk sztangi plasko 12-10-8-6 rozpietki skos (maly) 4x8 biceps unoszenie sztangielek naprzemienne stojąc 4x8 unoszenie sztangi stojac 12-10-8-6 unoszenie [...]

[...] w temacie Poniedziałek klata wyciskanie płasko na ławce 12.10.8.8. wyciskanie górny skos 12.10.8.8 rozpiętki górny skos 15.10.8.8 biceps zginanie ramion z gryfem prostym 4x10 uginanie ramion na modlitewniku 12.10.8.12 arnoldki 4x10 kratownica 2x10 Wtorek plecy martwy ciąg 4x12 ławka rzymaska 3x20 podciąganie sztangielki w opadzie [...]

[...] Klatka: - Wyciskanie na płaskiej 4x 10 - Wyciskanie skos dodatni 4x 10 - Rozpiętki hantle skos dodatni 3x 12-10 - Rozpiętki linki 3x 15-12 Triceps: - Pompki na poręczach 4x10-8 - Prostowanie przedramion na wyciągu 4-12-10 - Wyciskanie francuz stojąc 3x10 ------------------------------------- WOLNE ------------------------------------- 3 DT. [...]

[...] się nogi z powodu kontuzji:/ Poniedziałek *Klatka 1.Wyciskanie na płaskiej 4s-10p 2.Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12-10-8-6 3.Wyciskanie sztangielek z głową w dół 4x10 4.Rozpiętki 12-10-8-6 *Barki (przednie,boczne) 1.Wyciskanie sztangi do góry 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 3.Unoszenie sztangielki w bok na leżąco 3x12 [...]

[...] na suwnicy 2x12-15 H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15-20 H: RDL 3x8-12 H: Uginanie nóg leżąc 2x12-15 H: Uginanie nóg siedząc 2x15-20 H: Wspięcia na palce stojąc 4x10-15 H: Wspięcia na palce siedząc 3x15-20 Dzień 6 : Mięsnie piersiowe i ramiona - hipertrofia D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) 6x3 ( 65-70% ciężaru z [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,12,10,10 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10,10,8,8 -rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 4x12 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12,10,10,8 -WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x10,10,8,8 -POMPKI W [...]

[...] 4x12-6 - wycisk hantli Przed głowa 3x10-6 - wznosy bokiem 3x12-10 - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x12-8 -prostowanie ramienia sztangielka w opadzie tułowia 4x10-8 -Unoszenie nóg w zwisie na drazku 4x15 -skłony tułowia z linką wyciagu klencząc 4x15 Wtorek 2dzień nogi,plecy,biceps,lydki - przysiad 4x12-6 - wypychanie nogami na [...]

[...] Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane suplementy: Shock, Storm WTOREK KLATA: - Wyciskanie skos głowa w górę hantle 12/10/8/6 - Wyciskanie skos głowa w dół sztanga 4x10 - Rozpiętki 4x10 BICEPS: - Uginania ramion ze sztanga stojąc 4x10 - Uginanie ramion uchwyt młotkowy 4x10 CZWARTEK NOGI: - Przysiady za sztanga na barkach 12/10/8/8 - [...]

[...] leżąc na ławce skośnej Rek: 45 Rozgrzewka: 10x10 15x10 20x5 Wł. trening: 30x5x5 35x5x5 40x5 3. Unoszenie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie Rek: 12 Rozgrzewka: 2x10 4x10 5x5 Wł. trening: 6x5x5 8x5x5 10x5 C 1. Martwy ciąg Rek: 55 Rozgrzewka: 15x10 25x10 30x5 Wł. trening 40x5x5 45x5x5 50x5 2. Wyciskanie sztangielek siedząc Rek: 12 [...]

[...] jest połączenie? Teraz plan: Poniedziałek Klatka: -Wyciskanie hantli poziomo(młotkowo) 12-10-8-6 -Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8-6 -Krzyżowanie linek wyciągu stojąc 4x10 Triceps: -Wyciskanie wąskie 12-10-8-6 -Wyciskanie francuskie 10-8-6 Wtorek Plecy: -Podciąganie się na drążku 4x MAX -Wiosło hantlą 12-10-8-6 -Szrugsy hantlami [...]

[...] dzien - brzuch V dzien - plecy, biceps, przedramiona Klatka: -ławka skośna 45 stopni, 12,10,8,6 -wypychanie ciezaru w przod siedząc (odpowiednik wyciskania na ławie prostej) 4x10 -rozpiętki 3x10 dodałbym jeszcze krzyżowanie linek w opadzie bo fajną maszyne mamy do tego, ale nie wiem czy to nie bedzie juz za duzo cwiczen na jedna partie gdyz nie [...]

[...] PON Plecy - biceps WTO Klatka - triceps SRD Wolne CZW Barki + brzuch PIA Nogi TRENING: KLATKA TRICEPS : Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie sztangli na lawcze poziomo 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 Pompki na poręczach w docisku 4x8-6 Wyciskanie francuskie 4x12-10 PLECY - BICEPS MC 5x8-6 Podciąganie na drążku [...]

[...] barki Wtorek - plecy, biceps Środa - wolne Czwartek - klatka, triceps, przedramie Piątek - wolne Sobota - nogi Niedziela - wolne Barki: ćwiczenie 1. unoszenie hantli bokiem 4x10 (stały ciężar) 2. unoszenie hantla w przód 4x10 (stały ciążar) 3. wyciskanie sztnagi z klatki 12,10,8,8 (prograsja) 4. odwrotne rozpiętki 2x12 (stały ciężar) Plecy, [...]

proszę o ocenę :) Poniedziałek (plecy i triceps) -wiosłowanie sztangą 4x12 powt. -ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10 -podciąganie się na drążku (ile wlezie ;p) -MC 4x10 -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12 -wyciskanie francuskie sztangi na siedząco 4x8 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12 -pompki na poręczach 3x6 [...]

[...] wcisnac martwy ciag na prostych nogach??? przy plecach czy przy nogach? Pon: klata-tric wyciskanie plasko 4s 6-8 powt wyciskanie skos sztanga12/10/8/8 rozpietki plasko 4x10 wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x10 sciaganie linki wyciagu gornego stojac 4x10 środa-barki wznosy bokiem 4x10 wycisk sprzed klaty 4x 12-10-8-8 w [...]

[...] - rozgrzewka - wiosłowanie - 500 metrów - podciąganie końca sztangi w opadzie (3x10) - wyciąg górny w siadzie szerokim (12-10-8-6) 4. Naramienne - wyciskanie sztangietek (4x10) - sztangietki bokiem w górę (4x10) 5. Nogi - przysiady ze sztanga na barkach/sztangietkami w rękach (4x10) - wspięcia na palce ze sztangietkami/sztangą (4x10) - [...]

[...] się na początek na klasyczny split 3 razy tygodniowo + 1 dzień extra klatka + brzuch. Tym planem idę już dwa tygodnie : WT Plecy: - podciąganie szeroko 3x12-8 - martwy ciąg 4x10 - przeciwne rozpiętki w opadzie tułowia 3x10 - wiosłowanie sztangą 3x10 Triceps: - Pompki na poreczach lub wyciskanie wąsko 3x8 - wyciskanie francuskie leżąc, sztanga [...]